СПОРТИВНЫЕ СОВЕТЫ

СПОРТИВНЫЕ СОВЕТЫ

@sportivnye_sovety 526 подписчиков канал

Всё о грамотных тренировках и здоровом питании.

Автор канала: тренер с многолетним стажем Игорь Молот - @ig_molot

Я в других соцсетях:
instagram.com/ig_molot
youtube.com/c/Спортивныесоветы

Открыть
Категория: Блоги и Блогеры

Похожее

Pankova AliLook
Pankova AliLook
@PAliLook
Gamers Club
Gamers Club
@gamersclubcommunity
ФОТО КОНТЕНТ. By Davis.
ФОТО КОНТЕНТ. By Davis.
@contentdavis

Рекомендуем

Сталингулаг
Сталингулаг
@stalin_gulag
Граница РБ-РФ - Чат
Граница РБ-РФ - Чат
@granica_russia_belarus
ОТВЕТЫ
ОТВЕТЫ
@otveti

Последние сообщения

Что бы увидеть другие сообщения, подпишитесь на канал @sportivnye_sovety

Сколько раз в неделю тренировать одну мышцу?

Большинство тренировочных программ в тырнете предполагают 1 тренировку каждой мышечной группы в неделю, то есть сплиты. Фулбоди – это тренировка всего тела за раз. Есть мнение, что фулбоди – для новичков, а для опытных атлетов – сплиты. А я считаю, что при стандартных 3-х тренировках в неделю оптимальным вариантом будет именно фулбоди, вне зависимости от тренировочного стажа.

Для того чтобы рассуждать о подобных вещах, нужно понимать как растут мышцы [1]. Некоторые до сих пор связывают рост мышц с микроповреждениями, которые срастаются. Это не так. Рост мышц – это синтез мышечного белка [2]. Мы стимулируем мышцу, она начинает искать ресурсы для роста. У новичков процессы синтеза могут длиться и двое суток, то есть ещё пару дней после тренировки мышцы будут расти [3]. Но суть в том, что чем опытнее спортсмен, тем это время меньше. Есть данные, что спустя 28 часов синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя [4]. Цифры везде разные, но суть не меняется.

Уже логично заключить, что чем опытнее спортсмен, тем чаще ему нужно давать нагрузку на мышечную группу. Но кому нужна наша логика, обратимся к рандомизированному контролируемому исследованию авторитетного учёного Шонфельда [5]. Две группы людей тренировались 3 раза в неделю, одна из которых по стандартным сплитам, то есть каждая мышечная группа получала нагрузку лишь раз в неделю, а другая по фулбоди, то есть по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку. Объём равный, частота тренировок разная.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально большей гипертрофической выгоде от более высокой частоты еженедельных тренировок с отягощениями». Толщина мышц разгибателей предплечья была значительно больше в группе фулболи, впрочем, как и квадрицепса. Сами учёные отмечают, что если бы исследование длилось дольше, чем 8 недель, то и разница, возможно, была бы ещё более значимой.

Кроме того, как правило, низкочастотные группы чаще испытывают крепатуру, а, как известно, боль в мышцах не только не является показателем хорошей тренировки, но и может говорить об избыточности нагрузки.

Выводы:
- считаю, что чем опытнее спортсмен, тем чаще ему нужно давать нагрузку на мышечную группу;
- при стандартных 2-4 тренировках в неделю оптимальным вариантом будет фулбоди тренинг.

Всем мышц!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_42064
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289... (P J Atherton et al. «Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/92524... (S M Phillips et al. «Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032... (Jason E Tang et al. «Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932... (Brad J Schoenfeld et al. «Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men»)


#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #тренировка #split #fullbody #тренер #спорт #ЗОЖ

87 07:50

Что делать, если не могу похудеть?

Периодически приходится сталкиваться с людьми, которые утверждают, что уже несколько лет не могут похудеть. Перепробовали все диеты, все волшебные пилюли, и даже антицеллюлитный массаж. Крутили обруч, обматываясь пищевой плёнкой, не ели после 18:00. Сельдереевый смузи уже вместо крови циркулирует по венам. Но похудеть НИКАК НЕ МОГУ!!!

Есть старый анекдот:
«Пьяный мужик что-то ищет под фонарём. К нему подходит милиционер и спрашивает:
- Что вы тут делаете?
- Ключи от квартиры ищу.
- А где потерял?
- В парке.
- А зачем здесь ищешь?
- А здесь светлее.

Аналогичная ситуация с теми, кто «не может похудеть» - они делают не то, что нужно, а то, что хочется чтобы принесло результат.

Поверьте, при похудении работает абсолютно всё! Кето, ПП, любые диеты от кефирно-гречневых, до дилдо-огуречневых, интервальное голодание, интервальное нажирание и прочее. Сейчас столько всякой херни – на любой вкус и цвет! Лишь бы человеку нравилось! И каждая эта хрень РАБОТАЕТ! Гвоздь тоже можно забить и плоскогубцами, и отвёрткой, и табуреткой! Суть не в «инструменте», а в том, как вы им пользуетесь!

Да, многие из этих схем крайне неудобны! Интервальное голодание (вообще тошнит от одного слова «голодание»), кето, вегетарианство и прочее. Это всё то, что для большинства будет лишним задротством. Гвоздь проще всего забить молотком! А создать дефицит калорий проще банальным подсчётом калорий, без лишних мастурбационных действий. Но если человеку нравится, то почему бы и нет? Результат всё равно будет!

Но суть в том, что человек стремится не к тому результату, к которому нужно! Человек худеет не для того, чтобы быть здоровым, например. Человек худеет для того, чтобы влезть в любимое платье, ради цифры на весах, ради того, чтобы не «выбиваться из коллектива», ради чьего-то признания, ради избавления от комплексов и прочее.

Как это всё связано с похудением?

Купи себе другое платье, которое станет любимым, но на размер побольше, одежда не панацея. Подкрути весы, которые будут показывать нужную цифру. Сходи к психологу, который поработает с твоими комплексами и «нежеланием выделяться», либо смени коллектив, в котором будешь «как все». Смени объект обожания, который признает тебя «такой» а не «сякой». То есть ваши проблемы «забиваются молотком», а не «табуреткой».

Это из разряда «я хочу не бояться высоты», поэтому мне нужно похудеть на 30 кг. Да, быть может, жировая прослойка на пятках снизит ваш рост, и будет менее страшно смотреть вниз с высоты ваших ушей, но ведь страх высоты, по сути, не связан с вашим весом.

Похудеть вы не можете лишь потому, что не знаете для чего худеете!

Выводы:
- худеть ради похудения – значит, кайфовать от самого процесса. Если же у вас другая цель, то подумайте – соотносится ли похудение с этой целью, или есть другие пути её достижения?

Всем добра!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O


#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #похудение #диета #пп #кето #вегетарианство #цель #еда

186 06:02

Набор в группу «ПОХУДЕЙ-КА»

Будешь меня слушать – обязательно похудеешь!!!

Дорогие подписчики, объявляю набор на февраль в группу «ПОХУДЕЙ-КА», в котором Я помогу ВАМ похудеть! На 4 недели я стану вашим наставником! Я дам вам только то, что действительно работает! Вам останется лишь воплотить это в жизнь!

Я научу вас считать калории, расскажу как худеет правильно, долгосрочно, не отказывая себе в любимых продуктах, и без всяких срывов!

Каждому из вас:
- будет посчитана необходимая норма калорий, белков, жиров и углеводов;
- будет прописано примерное меню;
- прописан комплекс упражнений для зала, либо домашних тренировок;
- даны рекомендации по внетренировочной активности;
- будет создан чат, где я буду периодически читать лекции про питание и похудение, вы сможете делиться друг с другом рецептами, впечатлениями, и, конечно, в любое время задавать мне вопросы.

Старт группы 01.02.2022

Стоимость участия – от 3000 р. (уточнять лично)

Все интересующие вас вопросы, а так же для записи в группу, можете писать лично мне.

Репосты приветствуются)

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #еда #питание #калории #похудение #диета #тренировка #марафон

197 06:20

Распространённые ошибки девушек в зале

Хочется поделиться с вами своими наблюдениями по поводу женских тренировок. Понятно, что встречается это не у всех, но, в общем и целом, картина довольно стандартная. Надеюсь, кому-то это поможет заниматься продуктивнее.

1. Чрезмерное внимание кардио тренировкам

Я понимаю, что у всех свои цели и задачи, но, как правило, девушки, «крутящие педали» хотят похудеть. И что-то похудевших на «велосипеде» я ещё не видел. И ладно бы они сидели и накручивали педали как в последний раз, но нет, в руках смартфон, ногами перебирают как умирающая бабка.

Лично видел как девушка «сходила» с работающей беговой дорожки, которая продолжала наматывать километраж, накручивать количество сожжённых калорий, чтобы потом либо отчитаться тренеру, либо успокоить себя, не знаю. Но хвасталась цифрами знатно.

2. Занятия «как у всех»

Знаете как определить девушку, которая в зале занимается ерундой? Приходя в зал, она первым делом садится в тренажёр для сведения/разведения ног. И, скорее всего, хочет накачать себе круглый зад.

Насмотрятся у бикиняшек «жопных упражнений», и айда не творить, а вытворять! Верх тела вообще не тренируют, зато сотня вариаций жопомахов.

3. Нет достаточной нагрузки

Я понимаю, что «я жЫ девушка, мне тяжёлое поднимать нельзя», но смысл силовых тренировок именно в том, чтобы было тяжело. Парни не все умеют выложиться, а уж девушки и подавно себя жалеют.

Розовые гантельки, конечно, легче «тяжёлого приседа», но и результата от них вы вряд ли получите. А те, кто боится перекачаться, должны понимать, что изменения не происходят мгновенно, и если вы вдруг заметите, что начинаете (вряд ли) перекачиваться, то можно просто остановиться.

4. Чрезмерное внимание прессокачанию

Это прямо отдельная тема. Что ни тренировка, то сразу после ягодиц идёт пресс. Самое интересное, что «качать» его пытаются всякими планками. И отнюдь не для того, чтобы сделать себе «сильный кор», а в надежде увидеть заветные кубики.

Прессокачанием жир на животе не убрать, а «кубики» вы увидите лишь при низком % жира. А теперь отгадайте каким образом можно снизить % жира? Блин, это чё, за питанием следить надо? Я лучше фитнес пояс носить буду, в нём талия становится тоньше…

5. Желание «здесь убрать», а «здесь добавить»

Подавляющее большинство девушек, обозначая свои тренировочные цели, скажут, что в одном месте они хотят прибавить (грудь и попа, например), а в другом месте убрать (ушки на бёдрах, живот, висящий «трицепс» и прочее).

Локально жир не убрать! Мышцы не могут от одних упражнений увеличиваться, а от других уменьшаться. Да, это сложно, но лучше определиться с одной целью, и хотя бы её достичь, затем перейти к другой.

Конечно, ошибок гораздо больше, типа погони за субъективными ощущениями (например, если жжение в ягодицах получили, значит норм потренили), вера в жиросжигатели, нежелание потеть, вследствие чего, обильное обливание духами (выгонял бы из зала сразу) и многое другое. И у мужчин есть свои ошибки! Но искренне надеюсь, что до кого-то смогу достучаться!

Всем добра!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O



#ИгорьМолот #спортивныесоветы #ошибкивзале #девушки #распространенныеошибки #тренировка #тренер #прогресс

226 06:14

Первая помощь в тренажёрном зале

Оказание первой помощи, как правило, требуется именно тогда, когда вокруг либо никого нет, либо никто не знает как её оказывать. Жаль, но часто люди либо отворачиваются, делая вид, что не заметили, либо попросту теряются и делают то, чего делать как раз не стоит. Поводов для оказания первой помощи может быть множество, но постараюсь рассказать о наиболее распространённом случае среди обывателей.

Однажды наблюдал картину, как парень, занимаясь с тренером в зале, начал терять сознание. Ноги подкосились, упал на пол. Тренер, как бабка, которой в троллейбусе наступили на ногу, начал визжать что есть силы. На крики, как спасатели Малибу, только без сисек, со всех углов начали сбегаться другие тренеры. И все дружной толпой начали его поднимать. Мнения спасателей разошлись. Одни хотели посадить парнишку на лавку, другие хотели тащить его в администраторскую (возможно, там его и схоронить если что), третьи что-то визжали про скорую (телефон которой никто не знал).

Так уж сложилось, что всю картину с самого начала я наблюдал воочию, поэтому даже ежу было понятно в чём причина. Не считаю себя каким-то героем, но, с невозмутимым лицом, я подошёл к этой шайке визжащих людей, и сделал всё как надо.

Потеря сознания – одна из часто встречаемых проблем в зале, особенно среди новичков. Люди не осознают свои силы, сахар в крови падает, голова кружится, ноги подкашиваются, и вот ты уже валяешься на полу. Сам по себе, обморок, обычно, длится секунд 10-30, и проходит сам собой, но это не означает, что ничего делать не нужно.

Если вы видите, что человек смотрит «сквозь вас», пытаясь удержать себя в пространстве, нужно либо посадить его на скамью, опустив голову между коленок, либо уложить на пол, сложив ноги на скамью, чтобы кровь с нижней части тела пошла в голову. Дать ему попить, лучше чего-нибудь сладкого, и попросить сделать несколько глубоких вдохов. Если же человек уже упал, даже не пытайтесь его поднять, но и прикладывать зеркало к его ноздрям не спешите! Ничего не расшиб – закинули ноги выше головы, и подождите.

Паниковать тут не стоит, обмороки случались даже среди моих подопечных. Через 5-10 минут человек уже прекрасно себя чувствует.

Если хотите разобрать другие «травмы» – пишите в комментариях!

Берегите себя!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #перваяпомощь #обморок #скораяпомощь #травма #потерясознания

291 06:34

10 правил правильного питания

Что значит – правильно питаться? Вопрос, на который, чаще всего, у людей нет точного ответа. Сюда начинают приплетать всё, что когда-либо слышали о питании. У меня ушло 23 года на познание Дзена, и 27 лет на то, чтобы собрать воедино все существующие правила ПП.

1. Как проснулся – выпей стакан воды

Это запустит все обменные процессы, разгонит метаболизм, прочистит почки, выведет шлаки и токсины, накопившиеся за ночь, и откроет ваши чакры. Как известно, без воды, метаболизм не запускается, а чакры закупориваются!

2. Обязательно завтракай

Даже если не хочешь, нет аппетита, организм не готов принимать пищу – пофиг! Открывай свой рот и запихивай туда полезную кашку, потому что она даёт энергию на весь день! Не съешь кашку – не сможешь активно сидеть за компом на работе!

3. Обед необходимо разделить с другом

Даже если ты жадная скотина, у которой нет друзей, половину своего рациона можешь выслать мне. В такие моменты я готов стать другом любому!

4. После 18:00 есть нельзя

Не знаю по какому часовому поясу, но нельзя! Даже если вы работаете в ночную смену. Даже если проснулись в 17:00.

5. Не нужно есть за два часа до сна

В детских садах изобрели сон час после обеда для того, чтобы сэкономить на еде. Ребёнок уснул, ЖКТ засыпает, пища не переваривается. Потом проснулись, пища начинает перевариваться, и ребёнок сыт. А если бы не спал, то бегал бы, и снова есть захотел. Если не хотите застоя еды в вашем пищеводе – спать ложитесь строго через 2:01.

6. Исключите из рациона быстрые углеводы

Отличить медленный углевод от быстрого очень просто. Если его долго готовить – он медленный. Например, сварить кашу. Если его быстро готовить – он быстрый. Например, почистить банан. Но если банан чистить медленно, он превратится в хороший углевод. И не важно, что любой углевод расщепляется до глюкозы, ведь молекула глюкозы быстрых и медленных углеводов это не одно и то же.

7. Ешьте чаще, маленькими порциями

Ведь 6 приёмов пищи по 300 ккал это не то же самое, что 3 приёма пищи по 600 ккал. Лучше вообще постоянно жевать. Во-первых, при жевании активно расходуется энергия, во-вторых, меньше глупостей наговорите окружающим, пока рот занят.

8. Пейте по 3 литра воды ежедневно
Организм на 70% состоит из воды. Чай, кофе и другие напитки – это не вода, ведь они на 99% состоят из… Я не знаю как назвать эту жидкость, которую добавляют в чай, но это точно не вода. И не стоит переживать что ссать бегаете через каждые 5 минут, зато почки чистятся, и шлаки выводятся.

9. Исключите из рациона сахар

Жопа слипнется. Из-за сахара вообще все беды и болезни в мире. Даже бывшая от тебя ушла к более сладенькому.

10. Никакого алкоголя

Несмотря на то, что данный пост писался чуточку подшофе, алкоголь навсегда стоит исключить из рациона! Что вам пить по праздникам? Воду, можно с газиками.

А какие правила правильного питания знаете вы?

Всем разумности и ЮМОРА!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #пп #правильноепитание #диета #похудение #еда
#завтрак #рацион

340 06:10

Дорогие подписчики!

По традиции, подведу итоги уходящего 2021 года!

Очередной тяжёлый год, в котором было множество сумасшествий, как приятных, так и не очень. Бензин дорожает, продукты питания дорожают, пандемия, куркоды и прочая хренотень неплохо потрепали нервы многим из нас. Тем не менее, это очередное испытание, которое стоит рассматривать как тренировку. Мы в любом случае становимся сильнее!

Я старался как мог, писал посты, снимал видосики, чтобы вам было интересно и полезно. Несмотря на то, что с ростом «популярности» растёт и количество хейтеров, я благодарен и им тоже! Именно они заставляют меня писать ещё и ещё! Тем не менее, количество подписчиков растёт, что не может не радовать. Интересно, что в других городах России матушки меня читают больше, чем в родном городе Екатеринбурге.

Безумно приятно видеть как меняются люди, с которыми ты работаешь, что многим ты смог поменять «голову», как следствие, и тело. У людей меняется отношение к еде, к тренировкам, они пишут приятные отзывы, и хочется стараться для вас ещё сильнее! Количество моих подопечных растёт в геометрической прогрессии. Китай, Швейцария, Украина, Германия, Беларусь и многие другие страны, где люди обращаются ко мне за помощью. Чертовски здорово осознавать что ты растёшь в таких масштабах. Хотя в «мире спорта» я всё ещё букашка, но погодите, то ли ещё будет…

В 2021 году у меня произошло достаточно серьёзных для меня событий. Закончил магистратуру с красным дипломом, дописал собственную книгу, до которой уже несколько лет не доходили руки (в 2022 всё-таки она выйдет в свет), запустил несколько онлайн проектов, выиграл парочку соревнований по силовым видам спорта, установив несколько региональных рекордов, и многое другое. Развиваюсь как могу!

Я искренне прошу прощения у всех, кого задели мои слова в постах, с кем пришлось поспорить, кому не смог ответить, в силу своей занятости, и всех-всех кого я ненароком огорчил! Я тоже учусь общаться с людьми, быть терпимее! Не всегда получается, но и «Москва не сразу строилась».

Хочется пожелать всем крепкого здоровья и хорошей физической формы! Занимайтесь спортом, найдите то, что интересно именно вам, и всё у вас обязательно получится! Оставайтесь разумными, не упарывайтесь в зале, не истязайте себя глупыми диетами, читайте разумные источники, и будьте счастливы!

Успехов вам и вашим близким!

С Новым 2022 годом!!!

Ваш Игорь Молот

333 07:04

Как не потерять форму за праздники?

Вопрос, который интересует многих ЗОЖников. Корпоративы, Новый Год, Рождество и все январские «каникулы» - чуть ли не полжизни выпадает из графика. Из вашего спортивного графика, полного физической активности и правильного питания. Как не поддаться соблазну сожрать ведро оливьехи, выпить бочку шампанского и поиметь Снегурочку?

Ясно дело, что до этого вы питались одними творожками с бифидобактериями, а тут на тебе – икра заморская, баклажанная, всякие изыски, вина игристые по усам текут, да и в рот затекают.

Славный Дедушка Мороз диабет нам всем принёс!

Поймите, что физическая активность, несомненно, очень важна! Но точно также важно уметь отдыхать и расслабляться, и делать это без чувства вины!

Признайтесь, что несколько дней «пьянок и гулянок» не испортят ничего в общей картине вашей активной жизни. Ведь вы же до праздников были активным человеком, который не сидит по 12 часов в сутки, занимается силовыми тренировками, и следит за своим питанием? Нет? Тогда чего вы переживаете, ведь вашу жизнь и так не назовёшь здоровой?! Пара лишних бутылок виски под «селёдку в свекле» не заставят вашу печень свернуться. Но это не точно…

Я тоже люблю тренировки, и буду ходить в зал даже подшофе (это не совет), и бОльшая часть моего рациона – вполне себе нормальная еда, со всеми необходимыми макро и микро нутриентами. Но у меня даже мысли не возникнет страдать и уйти в монастырь только потому, что меня «в гостях заставят съесть лишний тазик салата».

Выводы:
- если вы в принципе ведёте «здоровый» образ жизни, у вас всё в порядке с физической активностью и питанием, то ничего страшного с вами за праздники не произойдёт, даже если вы ни разу не посетите зал;
- в жизни нужно уметь как напрягаться, так и расслабляться!

Всем хорошего отдыха!

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #праздник #новыйгод #похмелье #выпивка #еда #спорт #зож #оливье

306 06:56

Судороги на тренировке

Судороги – внезапные непроизвольные мышечные сокращения, которые нередко сопровождаются болью, покалыванием и другими дискомфортными ощущениями. Наверное, это то, с чем сталкивался почти каждый спортсмен, особенно при тренировках «на выносливость». Почему это происходит, и как с этим бороться?

На самом деле, истинных причин возникновения судорог, никто не знает. Ну, или я не знаю. Хотя и «есть свидетельства того, что некоторые случаи могут быть связаны с нарушениями водного и солевого баланса, в то время как другие, по-видимому, связаны с устойчивой аномальной рефлекторной активностью позвоночника, вторичной по отношению к утомляемости поражённых мышц» [1].

Как известно, судороги непредсказуемы, что затрудняет лабораторные исследования, поэтому первые доказательства в пользу дисгидратации были получены в «полевых условиях» из медицинских записей. Условно говоря, представители «тяжёлых» профессий, типа шахтёров, работали день и ночь, потели в своей робе, теряли электролиты, потому и мышцы спазмировались.

В одном исследовании людям давали какие-то упражнения на икроножные мышцы, в условиях жары, и одним из них давали углеводно-электролитный напиток [2]. В итоге продолжительность упражнений до начала судорог была удвоена при потреблении углеводно-электролитного напитка. Хотя, учёные отметили, что обезвоживание и потеря электролитов не являются единственными причинами судорог, потому что 69% субъектов испытали судороги, хотя были напоены и «заправлены» электролитами.

Кроме того, есть мнение, что спазмированную мышцу необходимо растянуть. Вспомните, как у вас сводило икроножную, и вы пытались тянуть носок на себя, чтобы растянуть мышцу. А теперь вспомните, как это нифига не помогало… Такая же ситуация с исследованиями. Какие-то исследования говорят о том, что пассивное растяжение может снизить спазм [3, 4]. Другие исследования говорят, что пассивное растяжение не влияет на частоту судорог, и не снижает предрасположенность к ним [5, 6].

Выводы:
- наиболее широко обсуждаемые теории причин возникновения судорог – обезвоживание/электролитные и нервно-мышечные причины (усталость) [7];
- как говорит практика, и более качественные, на мой взгляд, исследования, спазмированную мышцу необходимо расслабить, в этом может помочь массаж и лёгкая растяжка. Кроме того, лечение и профилактика судорог должны включать компрессионную одежду, добавление электролитов, гидратацию [8].

Всем электролитов!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31696... (Ronald J Maughan et al. «Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15970... (Alan P Jung et al. «Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/92325... (M P Schwellnus et al. «Aetiology of skeletal muscle 'cramps' during exercise: a novel hypothesis»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18206... (Martin P Schwellnus et al. «Muscle cramping in athletes--risk factors, clinical assessment, and management»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28796... (Gino Panza et al. «Acute Passive Static Stretching and Cramp Threshold Frequency»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28796... (Kevin C Miller et al. «Prophylactic stretching does not reduce cramp susceptibility»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23015... (Kevin C Miller et al. «Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29670... (Dzenan Jahic et al. «Exercise-Associated Muscle Cramp-Doubts About the Cause»)


#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #физическаяактивность #судороги #спазм #массаж #растяжка #электролиты

274 06:15

Влияет ли генетика на ожирение?

«Да у нас в роду все толстые» - фраза, которая бьёт по ушам сильнее, чем вопли Моргенштерна. Бедные ваши бабки, да дедки! То ли произошли от каких-то жирных обезьян, то ли Адам и Ева были жиробасами, то ли я не знаю. А потом толстая мамашка суёт своему бедному чаду в рот пельмени, посыпанные майонезом с сахаром – «кушай, малыш, поддерживай нашу генетику!»

Так и представляю картину… Допустим, Боженька стоит такой в небесах, смотрит на трахающуюся парочку. Таакс, передам-ка я вашему сынушке по две ноги и руки, как у вас. Передам ему и писюльку как у отца, родинку на заднице как у матери. Что ещё, что ещё? Блин, точно, передам-ка я ему жир от обоих, да своего ещё добавлю.

Почему «пищевое поведение» в семье вуалируют словом «генетика»? Ну вряд ли ведь мамашка с нормальным, допустимым при беременности, весом, родит ребёночка с ожирением. А если мамашка, на беременности, набрала 40 лишних кг, сверх допустимых, то она ребёнку генетику передаст или последствия своего лишнего веса?

Вы поймите, генетика – это такая вещь, в ней много чего заложено. Но ключевым будет то, как вы раскроете эту генетическую информацию своим образом жизни. Людям и мозги генетикой заложило, только мало кто раскрывает их потенциал. И как она раскроется, какие именно качества покажет – зависит только от вас самих. Да, кому-то сложнее, кому-то легче, но не означает, что раз генетика, то либо так либо никак.

Есть старое исследование, в котором целых 6 лет наблюдали за изменением веса 5967 пар близнецов в возрасте 18-54 лет [1]. Вывод: «Изменения веса взрослых за 6-летний период, по-видимому, определяются влиянием окружающей среды, а не генетическими факторами».

В другом исследовании, большинство пар близнецов были согласны с тем, что двойняшки с ожирением в целом едят больше еды, и предпочитают жирную пищу [2]. То есть «переедание было основным поведенческим признаком, связанным с более высоким ИМТ, независимо от генотипа и общего окружения». Это означает, что такое поведение связано с приобретённым ожирением!

Вывод следующего исследования на однояйцевых близнецах: «Регулярная физическая активность, по-видимому, является важным фактором предотвращения накопления жиров с высоким риском с течением времени, даже после учёта генетической предрасположенности и детской среды. Таким образом, профилактика и лечение ожирения должны подчёркивать роль регулярных физических нагрузок в свободное время» [3].

Тридцатилетнее исследование, в котором наблюдали за 42 парами близнецов, тоже пришли к выводу, что ключевым будет физическая активность, а не «генетика» [4]. Как и тридцати двух летнее исследование на 16 парах близнецов [5].

Выводы:
- ваши «бабушки и дедушки» виноваты в вашем ожирении только потому, что бабушки были слишком обеспокоены, что вы слишком худой ребёнок, и кормили вас на убой [6];
- даже если генетика имеет место быть, ключевым фактором в наборе веса будет являться ваш образ жизни (пищевое поведение и физическая активность).

Всем разумности!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/76478... (M Korkeila et al. «Consistency and change of body mass index and weight. A study on 5967 adult Finnish twin pairs»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31466... (Bram J Berntzen et al. «Eating Behaviors in Healthy Young Adult Twin Pairs Discordant for Body Mass Index»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19721... (T Leskinen et al. «Leisure-time physical activity and high-risk fat: a longitudinal population-based twin study»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17653... (K Waller et al. «Associations between long-term physical activity, waist circumference and weight gain: a 30-year longitudinal twin study»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906... (Tuija Leskinen et al. «Health-Related Findings Among Twin Pairs Discordant for Leisure-Time Physical Activity for 32 Years: The TWINACTIVE Study Synopsis»)
6) https://vk.com/wall-143335632_26111

227 06:34

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456... (Frank A J L Scheer et al. «The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors»)
2) https://vk.com/wall-143335632_40552


#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #питание #еда #ночнойжор #похудение #диета #ночнаяеда

186 06:24