телеграм канал Pro Wellbeing | Марина Безуглова
Оцени!

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

Как сохранить здоровье и благополучие в период неопределённости.
Автор канала - к.м.н., социолог, коуч, автор книги "Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности"
Instagram https://www.instagram.com/mabezou/
Для связи: @Prowell_quest_bot

Информация о канале

Телеграм канал «Pro Wellbeing | Марина Безуглова» @prowellbeing (3883 подписчика). Добавлен в каталог 15 Октября 2020. Категория 🩺 Здоровье и медицина. Открыть в: Telegram | в web версии | Ссылка в каталоге: https://tgram.me/prowellbeing | Телеграм ссылка: https://t.me/prowellbeing Язык: Русский, Czech.

Дата добавления
15 Октября 2020 22:56
Последнее обновление
14 Апреля 2021 14:39
Дата создания
5 Апреля 2020 19:20
Адрес в каталоге
https://tgram.me/prowellbeing
Telegram ссылка
https://t.me/prowellbeing
Подписчики
3883
Язык
Русский, Czech

Похожие каналы

Телеграм каналы похожие на @prowellbeing

Отзывы на канал @prowellbeing

Оставьте пожалуйста свой комментарий о телеграм канале «Pro Wellbeing | Марина Безуглова».

Популярное в каталоге

Посмотрите популярные ресурсы в каталоге

Последние посты

Последние сообщения в телеграм канале «Pro Wellbeing | Марина Безуглова».

Сегодня ровно год, как я начала вести этот канал.

Решение про Телеграмм канал пришло мне в голову через несколько дней после объявления карантина: я подумала, что надо как-то помогать себе адаптироваться к новой жизни, а заодно и делиться информацией со всеми, кому это может быть важно.

А сейчас захотелось порефлексировать и подвести итог, о чем писала весь этот год, а также вспомнить значимые статьи и посты.

Первые посты все были на тему вируса и предупреждения от заражения, о них почему-то уже не хочется вспоминать.

А потом я стала больше внимания уделять теме стрессоустойчивости в условиях неопределенности. На эту ему я писала довольно много. Только некоторые посты и статьи на эту тему:
Ментальное здоровье на карантине: https://tgram.me/prowellbeing/17
Прокрастинация и привычка откладывать дела на потом: https://tgram.me/prowellbeing/94
Что такое стресс? https://tgram.me/prowellbeing/105
Искусство благополучия в эпоху неопределенности https://tgram.me/prowellbeing/178
Про тренировку личных навыков в период кризиса: https://tgram.me/prowellbeing/217
Как справляться с тревогой: https://tgram.me/prowellbeing/268

Судя по всему, пока шло время, я (наверное, как и все мы) постепенно поднималась по пирамиде потребностей от самых базовых, связанных с безопасностью, до высших, связанных с творчеством и саморазвитием. И это нашло отражение в тех постах, что я публиковала😊

Про wellbeing:
Корпоративное благополучие https://tgram.me/prowellbeing/93
Просто благополучие: https://tgram.me/prowellbeing/275

Про креативное мышление:
Как происходит озарение? https://tgram.me/prowellbeing/101
Разговор с подсознанием на языке метафор https://tgram.me/prowellbeing/197

Про нейрофизиологию мотивации и принятия решений:
Мозг и дофаминовые пути: https://tgram.me/prowellbeing/158
Как мозг принимает решения? https://tgram.me/prowellbeing/179

Саморазвитие:
Про теорию доминанты Ухтомского: https://tgram.me/prowellbeing/234
Про карьеру и идентичность: https://tgram.me/prowellbeing/250
Про базовые навыки 21 века: https://tgram.me/prowellbeing/261
Про конфликт ценностей: https://tgram.me/prowellbeing/274
Как узнать свои сильные стороны (тест Пенсильванского университета): https://tgram.me/prowellbeing/285

Осознанность и медитация:
Как медитация влияет на мозг: https://tgram.me/prowellbeing/256
Осознанность как часть wellbeing: https://tgram.me/prowellbeing/267
Научные факты о медитации: https://tgram.me/prowellbeing/288

Примерно так прошел этот год. Пока продолжаю развивать все эти темы, а дальше посмотрим😊

@prowellbeing

2.2K 05:01

​​Про свободу воли

Недавно слушала интересную дискуссию на тему свободы воли – спор философа и физика. В философии существуют разные точки зрения на этот предмет, при этом достаточно популярна теория, поддерживающая постулат о наличии свободы воли, где человек выступает как источник действия, до определенной степени определяющий свои действия. Физикам сложнее согласиться с наличием свободы воли. В соответствии с законами физики мир каузально детерминирован, то есть, зная состояние системы, можно просчитать, что с системой произойдет дальше. Таким образом, применяя законы физики к биологическим системам, можно прийти к полному детерминизму. Правда, квантовая физика дает маленькую лазейку, связанную "эффектом наблюдателя" – то есть наблюдатель неизбежно изменяет наблюдаемое явление. Очень соблазнительно предположить, что наше сознание выполняет такую функцию наблюдателя, что дает возможность относительной свободы. Конечно, дискуссия не закончилась каким-то финальным выводом, потому что ничего финального по поводу свободы воли в науке пока не существует. Но в любом случае, как мне кажется, споры физиков и философов без включения нейробиологов, которые уже много что исследовали с точки зрения работы мозга, явно будут страдать от недостатка важных фактов, которые в определенном смысле помогают подойти ближе к разгадке.

В нейробиологии существуют базовые модели принятия решения мозглм: есть так называемая "диффузная модель", которую в простейшем виде можно представить следующим образом: нейроны-детекторы (воспринимающие информацию) передают сигналы на нейроны-интеграторы, которые накапливают информацию, ведущую к какой-то опции решения. Когда уровень активности одного из нейронов-интеграторов превышает порог, решение принимается.

Я довольно подробно писала о нейробиологических механизмах принятия решения в своей книге "Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности". Сейчас же для краткости можно лишь упомянуть, что эту модель можно использовать и для интерпретации сложного поведения. Похоже, что в нашем мозге постоянно идет борьба между разными алгоритмами за выбор. Алгоритмы отвечают за удовлетворение наших потребностей, ценностей, желаний (они разные и порой конфликтуют). От чего зависит эта борьба и конечный выбор - несомненно, от предыдущего опыта и наработанных привычек, от генетических факторов и типа высшей нервной деятельности.
Детерминированы ли мы этими обстоятельствами? На мой взгляд, в моменте мы довольно сильно детерминированы прошлым опытом и наследственными факторами. Можем ли мы что-то изменить? Думаю, несомненно, если захотим осознанно куда-то двигаться, создавать новые алгоритмы, зарабатывать новые привычки (которые по сути являются новыми нейронными сетями).

Я все больше прихожу к выводу, что именно осознанность – это ключ к свободе выбора, когда ты имеешь возможность начать что-то менять сейчас, создавая новый нейронные связи, а впоследствии этот опыт будет сильно влиять на твои выборы, поведение и жизнь.
Вот такой осознанный детерминизм получается 😊

@prowellbeing

2.3K 05:01

​​Чтение и эмоциональный интеллект

Сколько раз я слышала от знакомых мне людей, что совсем нет времени читать художественную литературу, потому что едва успеваешь читать специализированные книги и статьи. А художественная литература - это приятное времяпрепровождение, классный досуг, до которого не доходят руки. В общем, для меня художественные книги стали тоже роскошью, которую я себе позволяю, но не особенно часто.

А это, тем не менее, далеко не только досуг, а весьма полезная активность, развивающая мозг.

Проведено большое количество исследований, результаты которых свидетельствуют о том, что чтение художественной литературы способствует развитию эмпатии, в то же время чтение non-fiction литературы не влияет на развитие эмоционального интеллекта.

Получается, что художественная литература обучает наш мозг, симулируя разные жизненные обстоятельства, заставляя нас внутренне проживать их и примериваться к разным решениям и выборам. Это помогает видеть другие точки зрения и выходы из разных ситуаций, расширяет наше понимание других людей, их реакций и поведения. То есть мы становимся более умными, более smart.

Кстати, было отмечено, что эмпатия формируется, если мы эмоционально вовлекаемся в историю, и это тоже подтверждено исследованиями Так что теперь вы точно можете узнать, потренировался ли ваш эмоциональный интеллект при чтении конкретной книги или нет😊

@prowellbeing

2.0K 05:01

​​Факторы выгорания в рабочей среде

Осознала, что большинство моих выступлений и мастер классов на конференциях в апреле-мае касаются темы эмоционального выгорания.

Эта тема стала архи-важна как для работодателей, так и для сотрудников. Совершенно понятно, что пандемия стала триггером ухудшения ментального здоровья: количество вызовов, с которыми пришлось столкнуться, явно превышало адаптационные способности большинства людей.

Очень распространенное мнение, что к эмоциональному выгоранию привела удаленная работа. Но я бы не стала столь упрощенно смотреть на проблему выгорания и усталости людей. Исследования показывают, что во время пандемии чаще всего беспокойство было связано с самой работой - с потенциальной возможностью потери заработка или работы, с перегрузками вследствие разных причин, и уже потом следуют другие факторы, связанные с новыми условиями жизни и общей тревогой по поводу здоровья своего или своих близких.

И если разбирать в деталях, какие же факторы рабочей среды влияют на выгорание, стоит обратиться к тем факторам, которые давно установили социальные психологи (в частности, Кристина Маслах предложила модель выгорания и факторы, которые приводят к этому состоянию).

Итак, 6 ключевых организационных факторов, влияющих на выгорание:

1️⃣ Загрузка на работе. Чрезмерная нагрузка и дисбаланс между рабочими требованиями и возможностями сотрудника – это одна из частых причин выгорания.

2️⃣ Недостаток контроля, что вызывает стресс. Иногда сотрудники подвергаются микроменеджменту, испытывают недостаток автономии. Сюда же относится неопределенность, беспокойства по поводу сокращений или изменений в менеджменте.

3️⃣ Недостаточное вознаграждение, что чаще связано с ощущением несправедливости вознаграждения. К вознаграждениям относятся не только материальные бенефиты, но и признание. Признание особенно важно, если в работе часто приходится сталкиваться с негативными эмоциями.

4️⃣ Отношения на работе - если есть недостаток доверия и поддержки в рабочем коллективе, если есть неразрешённый конфликт, то это тоже ведет к выгоранию.

5️⃣ Ощущение несправедливости и неравенства - это предпосылка цинизма и негативизма.

6️⃣ Ценностный конфликт - когда на работе фрустрируются личные ценности и принципы.

Как видно из перечня организационных факторов, причины выгорания кроются в разных аспектах взаимодействия сотрудника и рабочей среды. Поэтому лучше всего не относить все эффекты усталости и выгорания на счет пандемии, а в каждом случае разбираться подробно, в чем причины и как с этим можно работать.

Тема этa очень обширная, буду еще писать об этом, так как сейчас накапливаются исследования, знания и опыт по этой теме.

Буду рада, если поделитесь, какие вопросы вас особенно интересуют в теме эмоционального выгорания. Это мне поможет в моих предстоящих выступлениях, а также учту ваш интерес в своих следующих постах 😊

@prowellbeing

2.0K 05:59

​​Как внедрять полезные привычки в жизнь

Как показывает практика, мы хорошо умеем планировать большие цели, но не очень хорошо получается сохранять мотивацию, чтобы добиться результата. Это касается самых разных целей - как профессиональных, так и связанных со здоровьем.

Именно здесь на помощь приходит поведенческая наука, которая уже много что знает о научении и создании новых моделей поведения.

На создание привычки сначала тратится огромное количество энергии, приходится применять силу неокортекса, который отвечает за планирование и сознательную мотивацию, чтобы, например, каждый день делать зарядку или изучать иностранный язык. Если продержаться около месяца на сознательных рычагах, то есть шанс перевести новую модель поведения в привычку. А это значит, что на ее поддержание уже не требуется тратить энергию неокортекса, привычка поддерживается подкорковыми структурами, а новые нейронные сети становятся все более устойчивыми.

Получается, что сначала мы работаем над созданием полезной привычки, а потом она работает на нас, не отвлекая энергию от реализации других важных задач.

Самое сложное - это создать привычку, поэтому для облегчения задачи можно сначала внедрить в жизнь микропривычку. Например, чтобы увеличить двигательную активность, можно сначала взять на себя обязательство делать несколько приседаний по утрам, а чтобы изучать английский язык, можно взять за привычку учить по 2 новых слова в день. Такие микрозанятия навряд ли вызовут внутренний саботаж, но при этом начнут закладывать фундамент новых нейронных связей.

Чтобы облегчить и эту задачу, можно воспользоваться несколькими правилами:

1️⃣ Присоединить микропривычку к какой-либо рутине. Например, вы можете выучить пару слов, пока завариваете кофе. Или перед завтраком надо сделать 2-х минутную зарядку, без этого не садиться завтракать. В этом случае в вашу привычную нейронную сеть встроится новый элемент, о котором вам будет напоминать привычный ритуал.

2️⃣ Разделить ответственность с группой поддержки: можно объявить своим друзьям и знакомым о вашем вызове внедрить привычку, а еще лучше организовать небольшой чат с друзьями, кто так же, как и вы, внедряет свой challenge. Обычно социальная поддержка и публичное обещание очень помогают сохранить мотивацию.

3️⃣ Можно вести трекер привычек, отмечая каждый день, когда удалось попрактиковать. А за пару недель дисциплинированного выполнения задания можно порадовать себя подарком, который заранее придумать. "Морковки" впереди - это тоже хороший мотиватор.

Плюсы микропривычек - это формирование новой рутины и новых нейронных связей. На микроуровне лучше не останавливаться, а далее каждую неделю увеличивать количество времени на выполнение нового ритуала до формирования той привычки, которая со временем приведет к задуманной цели. При этом наращивание времени не дает заскучать, что добавляет элемент новизны.

Так постепенно, с помощью микроскопических шагов можно изменить свое поведение. И никакой магии, чистый бихевиоризм 😊

@prowellbeing

2.0K 05:01

Системный подход к wellbeing

Обещала продолжить писать про выгорание, его причины и предупреждение. Поскольку выгорание чаще всего связывают со стрессом на работе, не удивительно, что корпорации сейчас очень активно занимаются этой темой - возможно, еще не все или не в полном объеме, но общий уровень заботы о благополучии персонала явно повысился. Во-первых, действительно работодатель сейчас во многом может повлиять на ментальное здоровье сотрудников, а, во-вторых, сотрудники часто обвиняют работодателя в том, что испытывают стресс, поэтому компаниям приходится реагировать.

Почему вдруг так обострилась тема выгорания в настоящее время? Совершенно очевидно, что в прошлом году мы столкнулись с теми изменениями в жизни, к которым не были готовы. А в результате масштаб вызовов оказался выше запаса внутренних ресурсов человека. И в настоящее время есть смысл анализировать ситуацию и поддерживать ментальное здоровье на всех уровнях - это и забота работодателя о сотрудниках, и самого сотрудника о своем здjровье. И каждый работает с факторам в своей зоне контроля!

Недавно я написала статью "Системный взгляд на wellbeing" для журнала Льготы и Бенефиты, где можно почитать о целостном подходе к благополучию, основанном на модели потребностей Маслоу, а также о том, как можно делать корпоративные программы wellbeing без больших бюджетов. Статью можно найти по ссылке, или же скачать полную версию 11 выпуска журнала https://perkbenefits.ru/

Если прочитаете статью, буду рада обсудить в чате😊

@prowellbeing

1.5K 06:25

Эмоции – это энергия, сила, и это мера хорошего и плохого в нашей жизни.

Наше поведение во многом обусловлено желанием получать положительные эмоции и избегать неприятных. Именно это желание часто и есть ловушка, в которую мы попадаем, когда стремимся избавиться от негативных эмоций и цепляемся за положительные. Хотя и техники осознанности, и доказанные психологические методы терапии свидетельствуют о том, что именно толерантность ко всем своим эмоциям, разрешение себе испытывать разные эмоции, в том числе неприятные – это ключ к здоровью и благополучию. Когда мы распознаем, принимаем и позволяем чувствовать разные эмоции, не боремся с ними, они проходят гораздо быстрее.

Как правило, на всех семинарах и мастер классах по эмоциональному выгоранию и стрессу всегда задают вопросы про то, как справляться с эмоциями, как преодолевать тревоги, страхи. Эта тема волнует практически каждого.

Темой эмоций довольно много занимаются и ученые нейробиологи, и учителя практик осознанности, и психотерапевты. Тема регулирования эмоциональной сферы лежит в основе практик медитации, и ученые не стоят в стороне, активно изучая влияние, которое оказывают разные техники медитации на мозг и субъективное состояние благополучие.
При этом ученые выяснили, что разные техники медитации влияют на разные зоны мозга и приводят к специфическим результатам:

✔️Медитация внимательности способствует спокойствию ума и снижению стрессового реагирования, а также тренирует навык внимания.

✔️ Медитация любящей доброты развивает сострадание, связь с другими людьми, и в перспективе даже меняет поведение на более кооперативное и поддерживающее.

В начале мая предвидится интересное международное мероприятие, посвященное эмоциям: Саммит Science & Wisdom of Emotions состоится 2-5 мая. В нем будут участвовать ученые в области нейронаук и психологии, в том числе Ричард Дэвидсон, профессор Университета Висконсин, автор бестселлеров "Измененные черты характера" и "Эмоциональная жизнь мозга". Формат онлайн, доступ к прослушиванию выступлений бесплатный.
На саммите будут обсуждаться новые исследования в области эмоций, а также практики культивирования психологического благополучия и эмоциональной мудрости.

Зарегистрироваться можно по ссылке: 👇

Желаю прекрасных праздников! 😊

@prowellbeing Science and Wisdom of Emotions Science & Wisdom of Emotions--Free Online Summit Insights and powerful practices to transform difficult emotions and cultivate our natural wisdom, compassion, and joy.

1.4K 05:01

​​Стать себе лучшим другом…

Недавно в рамках конференции я проводила мастер класс на тему "Как предупреждать выгорание и управлять стрессом в эпоху неопределенности". На мероприятие пришли люди, которые заинтересованы в том, чтобы поддерживать как личное здоровье, так и заботиться о своих командах и стрессоустойчивости своих сотрудников.

Я показывала результаты одного исследования, которое доказывало, что общий уровень удовлетворенности жизнью, работой и взаимоотношениями сильно коррелирует с уровнем заботы о себе. То есть люди, которые привыкли заботиться о своем ментальном и физическом здоровье - эти люди показывают существенно более высокие показатели удовлетворенности жизнью, чем люди с низким уровнем заботы о себе.

Казалось бы, довольно очевидный вывод. При этом у одного из участников эта корреляция вызвала вопросы. Разве это не эгоизм - заботиться о себе? Разве это нормально – заботиться о себе, а не о других? По его мнению, волонтерство и альтруизм дают ощущение благополучия и смысла, а вовсе не забота о себе.

Нам пришлось остановиться и порассуждать на тему – противоречит ли забота о себе заботе о других людях, и как они связаны. К счастью, путем логических размышлений мы быстро пришли к тому, что:

✔️ если не заботиться о себе:
- у тебя просто не будет сил заботиться о других;
- рано или поздно ты придешь к восприятию себя как жертвы, что не добавляет психологического комфорта

✔️ когда ты умеешь заботиться о себе, ты в состоянии позаботиться и о других, так как знаешь, что нужно для психологического комфорта

✔️только реализовав свои базовые физиологические, эмоциональные и социальные потребности, мы имеем энергию, опыт и желание делиться с другими людьми.

В результате нам удалось реабилитировать заботу о себе 😊

Возможно, лучше заменить "заботу о себе" на метафору "подружиться с собой": как стать себе хорошим другом, эмпатичным, понимающим, принимающим и сочувствующим. Мы ведь такими хотим видеть друзей, так что в этом нет ничего не эгоистичного.

И если пока принцип общественной полезности все еще не дружит с заботой о себе, можно делать прекрасное упражнение "Я – молодец!" Поставить себе напоминалку в конце дня подумать, в чем я молодец, при этом обязательно припомнить какое-то доброе дело, которое было сделано для кого-то. И похвалить себя за это – это тоже проявление заботы о себе, хотя при этом хвалите вы себя за то, что сделали полезное кому-то другому. У вас повысится и настроение, и самооценка от этого упражнения.

А у вас тоже "забота о себе" создает ощущение противоречия с "заботой о других"?

@prowellbeing

880 06:01