ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС

ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС

@novyfitness 2 669 подписчиков канал

Готовлю себя к Олимпийским играм, а тебя к пляжному сезону.
Про спорт с холодной головой и огнем в груди.

Связь: @terentevfit

Открыть
Категория: Спорт
Отзывы о канале «‎ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС»‎ @novyfitness

Похожее

@tgtransfers - новый канал. Ищите в поиске, мы переехали
@tgtransfers - новый канал. Ищите в поиске, мы переехали
@transfersmarkt
Мир футбола
Мир футбола
@m_football
ЗубыДзюбы
ЗубыДзюбы
@ZubyDzuby

Рекомендуем

Смс от ФСБ
Смс от ФСБ
@fsb_smska
Смс от бати
Смс от бати
@smsBati
История в фотографиях 🄸🅂🅃🄾🅁🄸🄲🄷🄴🅂🄺🄸🄴 🄵🄾🅃🄾
История в фотографиях 🄸🅂🅃🄾🅁🄸🄲🄷🄴🅂🄺🄸🄴 🄵🄾🅃🄾
@istoria_v_foto

Последние сообщения

Что бы увидеть другие сообщения, подпишитесь на канал @novyfitness

Успеешь ли ты похудеть за 21 день? Проверим математически

Когда начинаешь новое дело, ты всегда начинаешь с основ, которые обязательны для дальнейшего развития, но еще не результативны.

Вывод на экран "Hello, world!" не сделает тебя выдающимся программистом, но это структурные шаги, без которых трудно представить дальнейшее развитие.

Без фундамента стены не возвести, но одного фундамента недостаточно, чтобы согреться и защититься.

Так же и усилия, которые прилагаются к созданию похудательного или накачательного режима, по стоимости и энергозатратам выше, чем первые результаты. Ты создаешь лишь возможность для изменения, но пока еще не сами изменения.

Демотивация в начале, когда пашешь-пашешь и результат не так быстро появляется — понятна. Первый год непрерывных занятий и сознательного потребления — это твой "Hello, world!", но еще не полноценный навык.

Для всего нужно время. Сколько времени?

Изи фитнес математика.

Возьмем среднестатистических 30ти летних женщину и мужчину.

Женщина: 160 рост, вес 70 к.
Мужчина: 180 рост, вес 100 кг.


Базовый обмен веществ будет на уровне 1400 и 1700 соответственно.

Из исследований Bouchard et al. (1983) можно предположить, что пресловутые 10 к шагов — это дополнительные 300/400 ккал энергозатрат за сутки, при не быстрой ходьбе.

Из того же исследования 3 силовых в неделю занимают 140/200 ккал за тренировку из расчета 2 ккал/1 кг веса тела/15 минут. Почему так мало? Потому что 70% времени тренировки — это отдых. Берем в расчет 5 упражнений по 3 подхода по 1 минуте усилий на каждый подход = 15 минут усилий или 140/200 ккал за тренировку. Умножаем на 3 тренировки и делим на 7 дней и получим условные 60/85 ккал в сутки.

Итого 1760 (жен.) и 2185 (муж.) ккал энергопотери и следовательно норма потребления.

Даже если питаться на уровне базального обмена (1400 и 1700, что очень мало и труднодостижимо с современным высококалорийным рационом), получается 360/485 ккал дефицита в сутки.

Женщина при таком раскладе потеряет 1 кг жира за 22 дня (8000ккал / 360 ккал), а мужчина за 16,5. При идеальных ежедневных условиях. Не то, что ожидаешь или видишь в интернетах 😕

Но житуха берет свое. Засиделся на работе и отменил тренировку, пройдя 6к шагов вместо 10к. Простыл. Устал. Нет настроения, простоял 1,5 часа в очереди в МФЦ.

Бойкость и первичный азарт плавно скатывается в обыденность. Результаты неочевидны, инвестиции времени и усилий кажутся неудачными.

Внедрение новых привычек — это то, как ты так никогда не жил и не поступал подобным образом прежде. Психологически все воспринимается чувствительно и более затратно.

Мы ограничены нашими физиологическими способностями. Не получится худеть быстрее, не создавая дополнительный дефицит, а слишком глубокий дефицит приводит к срывам, откатам, и часто, метаболической адаптации и замедления похудения.

Не получится накачать мышцы быстрее, чем 400-500 гр в месяц (очень средние цифры, т.к. новички растут очень быстро, а опытные очень медленно), а дополнительные тренировки дадут лишь 1-2% к скорости набора, взамен требуя в разы больше усилий.

Это похоже на переливание воды через воронку. Можно вливать много, но скорость процесса ограничена пропускной способностью воронки.

Вывод.

Прикладывая сверх усилия, не жди от себя сверх результатов. Научись просто ждать и прояви терпение. Делай правильно и долго. Иронично, но это самый быстрый способ прийти в форму.

В конце концов помни, что твоя главная задача не похудеть, и не накачаться, а научится быть в форме.

А для этого навыка не существует временных границ, его можно оттачивать постоянно.

Поэтому ты не быстро, ты не медленно. Ты всегда своевременно.

_______

Чтобы тренироваться со мной, жми в бот: @individual_transform_bot

463 11:41

«Я не чувствую мышцу в упражнении…»

Бывает, выберешь себе упражнение на какую-то любимую мышцу, делаешь его, а работы мышцы не чувствуешь. Эффективно ли такое упражнение и стоит ли продолжать его делать?

Хочется начать издалека. Мы — люди — анатомически устроены похоже и в то же время очень по разному.
Глобально, если сделать рентген всего тела, у нас одно и то же строение, но если рассматривать более детально (под МРТ, например), то и дело будут всплывать индивидуальные особенности строения мышц, крепления сухожилий, размер и устройство костей.

На основе того, что все мы одинаковые, опытом (а в последние несколько десятков лет еще и исследованиями) было выведено огромное количество упражнений, которые эффективны всем и почти одинаково работают у всех. Не просто так все, от мала до велика, делают приседания, жимы лёжа, подтягивания, сгибания на бицепс и прочее… В общем, у всех все работает примерно одинаково.

Но индивидуальные особенности вносят свои правки. Например, благодаря особенностям, у кого-то приседания со штангой разносят жопь до завидных размеров, а у кого-то квадрицепсы.
У кого-то жим лёжа в значительной степени задействует передний пучок дельты, а на грудные мышцы уходит меньше нагрузки.

Но глобально, если вы исполняете ровную технику, все упражнения будут стимулировать одни и те же мышцы. Жим лёжа у всех будет хорошим упражнением на грудные мышцы. С разной эффективностью но для всех.
Приседания будут отличным упражнением на ноги и ягодичные. У кого-то больше на ноги, у кого-то на ягодичные. Т.е. приседая со штангой и не чувствуя работы ягодичных (не жжется именно там), это не будет означать, что они там не работают совсем.

Ещё один момент. Жжется и печёт, совсем не означает, что происходит оптимальное стимулирование.
Стимул для мышечного роста — мышечный отказ. Во время отказа мышцы могут вообще не чувствоваться, особенно большие. Вы просто не сможете сделать ещё одно повторение без каких-либо «пикантных» ощущений. И отказ является наиболее важным индикатором качественной работы.
В случае же с жжением, можно взять супер лёгкий вес, сделать 20 повторений и будет гореть так, что мама дорогая, но при этом в запасе будет ещё повторений 10. Отказа нет — нет и оптимального стимула.
Это две крайности, но надеюсь суть вы поняли — жечь может сильно, но это не обязательно приводит к достаточной стимуляции, нужен отказ.

Поэтому чувство жжения такое обманчивое и поэтому не стоит на него ориентироваться. Но ведь хочется чувствовать моментальный фид бэк от тренировок и спокойствие, что штанги поднимаются не в пустую, из-за чего многие склоняются к контролю и созданию жжения, как к индикатору.

Это все будет не в пустую только в том случае, если вы тренируетесь очень близко к отказу.

Почему ещё мышца может не ощущаться?

Конечно, из-за неправильной техники. Можно сделать упражнение так, что целевые мышцы не будут задействованы.
Но предположим, что техника норм.

Тогда может быть, что во всей цепи движения есть слабое звено, которое устаёт раньше всех, дальнейшее выполнение упражнения невозможно, но целевые мышцы нагрузку не получили. Часто это какие-то маленькие мышцы или мышцы, потерявшие тонус из-за особенностей строения тела или образа жизни.

Когда «работает только бицепс на подтягивании» и «только руки на жиме лёжа», но при этом техника упражнений соблюдается, вот это как раз оно — слабое звено.

Ещё один момент — противоположность слабым мышцам, когда какое-то звено цепи перенапряжено и поэтому устаёт быстрее, а целевые мышцы не получают нагрузку из-за раннего завершения подхода. Опять же это может быть из-за особенностей строения и/или образа жизни, либо из-за неправильного чередования упражнений в рамках тренировки.

Стоишь качаешь бицепс, а чувствуешь область между лопаток?
Жмёшь штангу лёжа, а напрягается шея?
На махах ногами чувствуется поясница, а не ягодица?
Это слабые или утомленные звенья.

Что делать в таком случае?
Я бы рекомендовал соблюдать технику и просто делать.
Рост каких-то отдельных мышц контролируй количеством объема за неделю. Было 9 подходов в неделю, попробуй 12.

963 09:52

Самое главное, о чем забывают почти все похудальцы.

Похудеть ≠ уметь удерживать вес.
Предпринимаемые действия и инструменты для снижения веса (жира) никак не помогут его удержать.

Большинство популярных подходов от самых радикальных до лайтовых, заточены на создание условий, при которых вы терпите как можно дольше, в надежде за такой заход потерять как можно больше кг, не задумываясь о последствиях и даже не предполагая их.

Похудение развивает модель поведения, при котором есть только одна цель и один враг — вес, от которого нужно избавится. Ради победы над врагом на задний план уходят все остальные аспекты нормальной комфортной жизни, без которых долго пробыть не получится.
И рано или поздно приоритеты сменят друг друга. На сколько хватило терпения, сколько удалось за этот промежуток похудеть — это и будет ваш результат.

Постоянно худея, вы учитесь только худеть.
После того как похудеете, вы скорее всего плавно или быстро откатываете назад.
После чего снова применяете свои богатые навыки похудения. Только с каждым разом делать это будет все сложнее и мучительнее.

В рамках одного захода у вас есть какой-то результат, которым можно гордится. Но в более масштабных рамках, вы топчетесь на месте, откатывая назад после снижения веса. Глобально, никакого результата нет. Приступы похудения, которые сменяются приступом нормальной жизни.

Быстро похудеть и забыть, в надежде, что вес так и останется в этой точке, почти наверняка не получится.

Но стоит вам при снижении веса, перед очередным «заходом» отдать предпочтение другому навыку — навыку удерживать вес — так сразу же надобность в постоянном похудении резко отпадёт.

1.2K 12:49

Я тут планирую возобновить свою деятельность на YouTube. Что-то соскучился. Да и появлось, что рассказть, чем поделится.

А пока, давай вспомним, как это было год назад:

📺 ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ? 4 фундаментальные ошибки.
🥦 КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОКУПАТЬ? Моя продуктовая корзина.
🥩 Как избавиться от усталости и стать энергичней?

1.1K 11:09

Вот именно в этот момент моя мысль потекла в другую сторону.

Потому что я вспомнил, как часто я слышу фразу «Я так устал/а, прям чувствую, что потратил/а много калорий, что захотел компенсировать».

Я об этом часто писал, что усталость никудышный ориентир энергозатрат, но вот повод ещё раз об этом упомянуть.

Мыслительная активность затрачивает примерно столько же калорий, как и мыслительная пассивность.
Распространено представление, что когда мы усиленно думаем, вот тогда-то мозг работает на полную катушку, а когда расслабляемся, то он менее активный или вообще выключен. Но работает он всегда примерно одинаково. Только при разной деятельности активность мозга перемещается с одного участка на другой.

В общем, мыслительная активность приводит к усталости, а за усталость мы начисляем себе очки, потому что она, как правило, возникает в т.ч. после физической активности.

Съедание торта после напряженного дня — это наша похвала себя за то, что мы потратили много энергии, что ошибочно предполагается из-за наличия усталости.

Это еще один аргумент в пользу того, что мы не умеем определять количество потраченной энергии, опираясь на ощущения. А если попробуем это сделать, то сильно ошибёмся не в свою сторону.
Устал ≠ смогу съесть больше.

Люди, которым дали задание крутить педали 90 минут после решения задач останавливались на много раньше, чем люди, которым дали такое же задание после просмотра фильма.

Это говорит о том, что предшествующая деятельность и отношение к занятию во многом определяют то, как интенсивно и усердно вы будете участвовать в процессе, и в конечном итоге то, как сильно вы устанете, а не реальные физические усилия (просто помните, что ваши физические возможности в разы превышают то, что вы выполняете на тренировке).
Люди из исследования выше потратили одинаковое количество энергии перед тренировкой (фильм и решение задачи требует одинакового количества энергии), но именно убежденность задачников, в том, что они уже поработали (головой), давало им поблажку перед самими собой и они заканчивали тренировку раньше, тем самым фактически потратив меньше калорий за сутки.

Если вы не хотите тренироваться, но все равно тренируетесь через силу, устанете вы гораздо больше, чем в случае тренировки которой сопутствовала ваша вдохновлённость. Хотя фактически сделаете менее интенсивную тренировку и потратите меньше калорий.

И это еще одна причина, по которой я всегда рекомендую вам выбирать направления спорта или фитнеса по душе, а не по ожиданиям и заявленным качествам. И почему нужно быть более строгим и последовательным, если вы хотите преобразится внешне. Чувства и ощущения обманчивы. Чувства и ощущения работают на то, чтобы вы съели больше, а потратили меньше и не умерли зимой.

Будьте последовательны. Так выше вероятность, что вы продержитесь в этом ремесле дольше, тем самым соберете больше выгод, чем от полугодового надругательства над своими желаниями.

«В значительной степени физическое истощение — в наших головах

Результат не приходит сразу, но он вас обязательно догонит.

Если вы выбираете дело не по душе, то становитесь заложником условий и, скорее всего, остановитесь вы прежде, чем вас догонит результат.

1.3K 14:32

957 12:11

Начал за здравие, а закончил…

Пост с предысторией и развитием мысли в двух частях.

Смотрел я лекции Сапольски о биологии поведения человека, и там он обронил такую фразу «шахматисты тратят тысячи калорий, хотя они просто сидят».

Тут я поплыл. Что не так? Лекция 2010 года, когда ещё не было данных о том, сколько калорий тратит мыслительная активность? Или трудности перевода (смотрел не в оригинале)? Или искажение повествования? Или имелось ввиду что-то другое?

В общем, это дернуло меня покапать в эту сторону и посмотреть, как меняются затраты калорий в зависимости от того, пялишь ты Ютюбчик или думаешь, как спасти человечество, избавить всех от голода и как создать источник бесконечной энергии.

Тут, как часто бывает, отдельные физиологические процессы, на которых строятся теории, в общем механизме дают другой результат. Что я имею ввиду?

Ну например, мозг весит 2% от массы тела, а потребляет 20% поступающей энергии. Это факт.
Как и то, что мозг питается исключительно глюкозой.
Как и то, что активность какого-то участка мозга требует большего кровоснабжениях.

Теории, которые возникли на основе этих фактов:
Если мозг жрет 20% энергии, потому что много думает и значит если думать ещё больше, то будет жрать ещё больше.
Если мозг питается глюкозой, то при мыслительной активности будет есть ещё больше.
Если нужна кровь, то при мыслительной активности будет падать кровяное давление.

Но исследования показывают, что нет, нет и нет.

В действительности, на глубоком уровне работы мозга мыслительный процесс решения сложных задач почти ничем не отличается от вмазывания в Ютюб.
Отличается только физиология процессов. Чуть ниже поясню.

В общем, я лишь нашёл подтверждение своих предположений (что меня смущает, возможно, я попал в ловушку предвзятого поиска информации).

Ок, если ничего не меняется, тогда почему после просмотра фильма чувствуешь себя приободренным, а после двух часов математики — выжатым и уставшим? Почему существует SAT-похмелье (термин из США, обозначающий жесткие отходники после сдачи школьных экзаменов, типа ЕГЭ-похмелье). Почему работа, даже сидя, забирает столько сил? Почему тогда, работая головой, мы устаём?

Ответ: ответственность.

Когда школьник сдаёт экзамен, который определит то, где он будет следующие 4 года (после чего определится его деятельность на следующие десятки лет), это заставляет серьезно стрессовать. Когда ты работаешь, ты чувствуешь ответственность за свои действия и не хочешь подвести себя, коллег, ну и премию ещё желательно получить бы.

Получается, что физиологические процессы во время умственных усилий схожи с тем, что происходит при физической работе. Выброс тех же гормонов стресса и утомление нервной системы. Что вытекает в усталость.
Но, хоть мы и чувствуем усталость, для ее получения не было предпринято никаких доп. затрат калорий.

Кстати, как говорит Сапольски, от животных нас в преимуществе отличает именно то, что мыслями мы можем вызывать такое поведение организма (стресс, страх, радость, сопереживание человеку, голодающему ребёнку, который находится за 5000 км от тебя), при котором организм работает и ведёт себя так, будто мы физически трудимся. В остальном мы такие же животные. Сей факт заставляет по другому взглянуть на себя.

Кароч, калорий при любой активности мозга тратится почти одинаково (разница 10-30 кк), глюкозы потребляется с минимальной разницей, но психологическая составляющая ответственных заданий больше воздействует на стресс, и, следовательно, утомляет больше.

Скорее всего поэтому же люди, которые в исследованиях съедали на 200 к больше после решения задач, делали это заедая стресс, а не потому что потратили больше калорий.

Фух! Продолжение следует… Get ready.

1.0K 11:40

О том, почему тебе не надо худеть.

Пост-нетленочка, который убережет тебя от неверных шагов, сохранит время, силы и нервы, а так же сразу поставит на путь истинный.

https://telegra.ph/Pora-hudet-net-09-10

1.5K 16:14

Для чего нужны силовые тренировки? Реальные причины.

Основные пункты (т.к. случаются у всех):

1️⃣ Подходит для укрепления здоровья.

Особенно в плане нормализации и поддержания гормональной активности, укрепления связок, суставов и костей, и укрепления сердечно-сосудистой системы (есть миф, что силовые тренировки ССС вредят, но на самом деле они ее развивают и укрепляют, хоть уступают в этом кардио тренировкам). Как профилактика диабета и метаболических расстройств.

Именно мышечная масса, вероятнее всего, повышает шансы выживания после рака.

Повышение количества энергии в тканях (избыток жира) повышает риск развития рака. Мышечная масса нивелирует это.

Количество мышечной массы крепко коррелирует с продолжительностью жизни.

Ну и с качеством жизни, конечно же.

2️⃣ Подходит для увеличения мышечном массы и изменения композиции тела.

Т.е., если вы хотите увеличить грудные мышцы, плечи, руки, ноги, ягодицы, что угодно из мышц, то силовые тренировки с этим справляются лучше всех остальных типов тренинга, так как изначально предполагают точечное стимулирование и удобный контроль и дозирование нагрузки на отдельные участки тела.

Бонус пункты (т.к. бывает, но не у всех):

3️⃣ Могут дисциплинировать.

Замечено, что силовые тренировки повышают ответственность и осознанность потребления.

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, проще соглашаются следить за питанием, считать калории, соблюдать режим приемов пищи ну или провоцируют хотябы двигаться в сторону улучшения.

«Негоже, потренировавшись, заправляться чем попало», наверно, такая мысль посещает людей после тренировки.

4️⃣ Подавляют аппетит.

Некоторые исследования замечают, что силовые тренировки могут подавлять аппетит (не обольщайтесь, у некоторых после силовой тренировки он увеличивается).

В перспективе:

6️⃣ Увеличение мышечной массы способствует увеличению доступных для потребления калорий без увеличения жировой массы тела, что в целом облегчает контроль диеты, переборы калорий не вызывают резкие наборы веса. И, например, при дефиците калорий, на бОльших калориях дефицитить проще.

Через пару лет регулярных занятий это очень хорошо чувствуется.

Для чего не подходят?

Силовые тренировки (как и любые тренировки) НЕ ПОМОГУ. ПОХУДЕТЬ. Как и написано выше, они могут дисциплинировать рацион питания и, возможно, снижать аппетит что в совокупности ПРИ КОНТРОЛЕ ПИТАНИЯ И ПОСТУПАЮЩИХ КАЛОРИЙ, может облегчить процесс контроля или снижения веса в целом.

Но сами по себе похудения они, конечно, не вызывают.

1.3K 10:21

Как человек, который тренируется в одиночку говорю вам…

лучше обзаведитесь тренером.

Понимание того, как заниматься качественным телостроительством ушло далеко вперёд от того, что до сих пор предлагает нам маркетинг, форумчане, фитнес клубы и народная мудрость вечно диетящих, из разряда:

Не пий сахару.
Не возжелай бургер ближнего своего.
Не еж апосля шести.
Питску отдай врагу.


А ещё почти гарантированы такие бонусы, как зацикленность на весе, маниакальное желание делать все правильно и без ошибок, причинять себе исключительно пользу и тренироваться до седьмого пота иначе НЕЭФФЕКТИВНО.

Поэтому настоятельно рекомендую вам тренера — меня.

Вместе мы будем ставить глобальные цели и достигать их.
Вместе мы встанем на путь маленьких шагов и больших побед.

Я покажу вам, как take easy свой утренний вес, понимать динамику его снижения и учится управлять весом разумными, здравыми и здоровыми методами.

Так же ты будешь тренироваться не hard, а smart. Постоянно совершенствоваться и конечно меняться как внутренне, так и внешне.

Чтобы оказаться в подопечных и с результатом, переходи в бот, оставляй заявку, после чего я с тобой свяжусь: @individual_transform_bot

Цена сопровождения 20 т.р. / месяц или 200$ / месяц
(А так же 0,005 BTC / месяц, 0,08 ETH / месяц, если тебе удобно так).

Оставляй заявку сейчас.

1.3K 14:29

1.1K 18:07

1.1K 1:01:49