телеграм канал Качалка | Спорт | Железо
Оцени!

Качалка | Спорт | Железо

Человек человеку - подстрахуй.

Реклама - @recnamax

Информация о канале

Телеграм канал «Качалка | Спорт | Железо» @ka4_zhelezno (50339 подписчиков). Добавлен в каталог 14 Октября 2020. Категория ⚽️ Спорт. Открыть в: Telegram | в web версии | Ссылка в каталоге: https://tgram.me/ka4_zhelezno | Телеграм ссылка: https://t.me/ka4_zhelezno Язык: Русский, Sundanese, Сербский.
Ваш канал? Вы можете увеличить его конверсию, купив платное размещение.

Дата добавления
14 Октября 2020 06:50
Последнее обновление
16 Октября 2021 17:39
Дата создания
11 Мая 2020 16:31
Категория
⚽️ Спорт
Адрес в каталоге
https://tgram.me/ka4_zhelezno
Telegram ссылка
https://t.me/ka4_zhelezno
Подписчики
50339
Язык
Русский, Sundanese, Сербский

Похожие каналы

Телеграм каналы похожие на @ka4_zhelezno

Отзывы на канал @ka4_zhelezno

Оставьте пожалуйста свой комментарий о телеграм канале «Качалка | Спорт | Железо».

Популярное в каталоге

Посмотрите популярные ресурсы в каталоге

Последние посты

Последние сообщения в телеграм канале «Качалка | Спорт | Железо».

​​ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА



Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.
По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным». По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣ Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80-90°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
2️⃣ Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
3️⃣ Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
4️⃣ Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.
5️⃣ На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
6️⃣ На вдохе плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
7️⃣ Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

⠀⠀


❗️❗️❗️ Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения. ❗️❗️❗️

⠀⠀

Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.


Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.

19.2K 03:48

​​СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЁЖА



Сгибание голени в тренажере (или физиологически более корректно – «приведение голени к ягодице») – изолирующее упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, основной целью которого является улучшение формы и рельефа бицепса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣ Лягте лицом вниз на скамью тренажера таким образом, чтобы колени находились за пределами опоры, упор мягких подвижных валиков приходился на лодыжки, а излом скамьи (если он предусмотрен конструкцией тренажера) – на талию.
2️⃣ Возьмитесь руками за боковые рукоятки станка, строго зафиксируйте корпус на скамье и расположите стопы параллельно друг другу.
3️⃣ На выдохе изолированным усилием мышц бедра поднимите вес, сгибая ноги в коленях и приближая валики к ягодицам.
4️⃣ Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд.
5️⃣ На вдохе плавно разогните ноги до исходного положения, не блокируя колен.
6️⃣ Без пауз переходите к следующему повторению.
7️⃣ Выполните планируемый объем сгибаний согласно тренировочной программы.

⠀⠀


❗️❗️❗️ Не приподнимайте таз над поверхностью опоры и строго следите за тем, чтобы таз находился в постоянном контакте со скамьей. В противном случае велик риск получения травмы позвоночника. ❗️❗️❗️

⠀⠀

Следите за тем, чтобы изгиб скамьи приходился точно на тазобедренный сустав, чтобы занять максимально комфортную и безопасную позицию.


Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.

19.0K 06:24

​​АЛЬПИНИСТ



Упражнение альпинист (скалолаз) – комплексное движение, задействующее практически все мышцы тела.
В базовой вариации упражнение используется в основном для тренировки мышц пресса. «Беговой» вариант также получил широкое распространение в кроссфит-тренинге, как эффективное функциональное и метаболическое упражнение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣ Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч.
2️⃣ Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.
3️⃣ На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
4️⃣ Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
5️⃣ Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
6️⃣ Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
7️⃣ Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

⠀⠀
❗️❗️❗️ Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.❗️❗️❗️

⠀⠀

Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.

19.6K 06:38

​​РАЗГИБАНИЕ РУКИ В БЛОКЕ В НАКЛОНЕ


Разгибание рук в наклоне – узкоспециализированное формирующее упражнение, направленное на придание объёма и рельефных очертаний трицепсу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣Отрегулируйте высоту блока на уровне вашего таза.
2️⃣Возьмите в одну руку трос блока нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу).
3️⃣Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой об бедро одноименной передней ноги . Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
4️⃣Корпус должен находиться примерно чуть выше параллели с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.Спина должна быть прямой, в пояснице сохраняйте естественный прогиб .
5️⃣Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
6️⃣Предплечье и кисть со снарядом должны быть перпендикулярны полу.
7️⃣На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс. Сделайте паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
8️⃣Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
9️⃣Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

⠀⠀


❗️❗️❗️Не вовлекайте в работу плечо руки, движение должно совершаться исключительно предплечьем. В данном случае отсутствует должная стимуляция трицепса.❗️❗️❗️

⠀⠀

Удерживайте локтевой сустав рабочей руки на уровне чуть выше корпуса, чтобы не смещать нагрузку в заднюю дельту и не сокращать продуктивную амплитуду движения.


Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.

19.7K 05:48

​​ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД ( С СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ НОГОЙ )


Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра ( бицепса бедра ) и ягодиц ( большая ягодичная мышца ) . Причем , если вы делаете махи прямой ногой , в работу активно включается задняя поверхность бедра и ягодичная . Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой , стоя на четвереньках - вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣Встаньте на четвереньки, упор на руки и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
2️⃣Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно.
3️⃣Туловище, а также голова, расположены прямо.
4️⃣Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.
5️⃣Пятка смотрит вверх, представьте что главная задача - продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.
6️⃣Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
7️⃣Выполните заданное количество повторений. ⠀
⠀⠀

❗️❗️❗️Нужно четко понимать что данное упражнение является «добивочным».❗️❗️❗️

⠀⠀

Махи ногами - отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное - соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.


Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.

20.8K 06:19

​​ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ⠀

Обратные отжимания на трицепс - целевое упражнение, нацеленное на прокачку основного разгибателя плеча или трехглавой мышцы. Имеет множество технических вариаций, благодаря чему по существу является универсальным и общеприменимым тренировочным инструментом.
Это упражнение обычно делают в спорт зале, так как требуется скамья, но вы можете делать его дома и использовать для упора обычные стулья или кровать. ⠀


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣Встаньте спиной к скамье. Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
2️⃣Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
3️⃣Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.
4️⃣На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
5️⃣На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх.
6️⃣Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

⠀⠀
❗️❗️❗️Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.❗️❗️❗️

⠀⠀

Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.


Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.

19.1K 05:52

​​ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ



Тяга верхнего блока с канатной рукоятью – это вариация тяги для проработки широчайших мышц, которая в большей степени задействует их нижнюю часть. Благодаря свободному движению рук, амплитуда движения больше.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣ Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2️⃣ Возьмитесь за канат нейтральным хватом.
3️⃣ Удерживая канатную рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4️⃣ Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.
5️⃣ На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
6️⃣ Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
7️⃣ Выполните запланированный объем повторений тяг.

⠀⠀


❗️❗️❗️ Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе. ❗️❗️❗️

⠀⠀

Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.


Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.

19.4K 03:12

​​МАХИ СИДЯ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ


Разводка гантелей сидя в наклоне в стороны – это поистине находка среди упражнений, так как оно одно из немногих позволит вам нагрузить задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышц плеч. Помимо этого, сидячее положение снимает нагрузку с позвоночника, что немаловажно для здоровья спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣Положите гантели перед скамьей.
2️⃣Сядьте на край скамьи, поставив ноги перед гантелями на уровне ширины плеч или чуть уже.
3️⃣Упритесь стопами прочно в пол.
4️⃣Наклонитесь вперед почти до касания груди с бедром и возьмитесь руками за гантели и оторвите их от пола.
5️⃣Держите гантели на чуть согнутых в локтях руках хватом сверху в естественном положении кистей.
6️⃣Спина обязательно прямая, голова – на линии позвоночника.
7️⃣На выдохе мощно поднимите локти вверх, не распрямляя локтевые суставы, пока плечо не будет параллельно полу.
8️⃣После секундной паузы в пиковой точке медленно опустите снаряды в исходное положение, одновременно наполняя воздухом легкие.
9️⃣Повторите заданное количество раз.

⠀⠀


❗️❗️❗️Не раскачивайтесь, не поднимайте корпус во время отведений гантелей в сторону. Это облегчит упражнение и «размоет» акцент нагрузки.❗️❗️❗️

⠀⠀

Если у вас не получается поднять высоко гантели или вы не можете контролировать корпус, возможно, вы взяли слишком большой вес.


Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.

19.7K 05:36

​​ЛОДОЧКА или ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ПОЛУ


Первое упражнение в народе называется
«Лодочка», а мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас никаких тренажеров , кроме, может быть, гимнастического коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодицы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ



1️⃣Ложитесь на живот, ноги вытяните.
2️⃣Руки положите себе на затылок локти смотрят в сторону или вытяните прямые руки перед собой. Взгляд направлен в пол.
3️⃣На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх, одновременно подняв и ноги насколько позволит вам гибкость вашего тела.
4️⃣Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

⠀⠀
❗️❗️❗️Не делайте резких рывков вверх, это опасно для позвоночника.❗️❗️❗️

⠀⠀

Задержитесь на пару мгновений в верхнем положении, прочувствуйте растяжение и напряжение в мышцах.

⠀ ⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀

18.5K 05:10