телеграм канал HabitLab ✓ Катерина Акулич

HabitLab ✓ Катерина Акулич

5020 подписчиков @habitlab

(Около)научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией.
Instagram: https://www.instagram.com/katerina_akulich/
Связаться со мной: katerina@habitlab.net

Телеграм канал «HabitLab ✓ Катерина Акулич» @habitlab (5020 подписчиков). Добавлен в каталог 15 Октября 2020. Категория Не определено. Открыть в: Telegram | в web версии | Ссылка в каталоге: https://tgram.me/habitlab | Телеграм ссылка: https://t.me/habitlab

Похожие каналы

Ленивый Английский

Ленивый Английский @engforlazy

Английский без усилий. Наша память устроена таким образом, что лучше всего она запоминает яркие обра...

Голос России

Голос России @shopot_bomzha

Горячие новости с сатирическим гарниром! Знаешь что-то, чего не знаем мы? Скидывай новость в @V...

Каталог медицинских каналов.

Каталог медицинских каналов. @medical_channels1

Все медицинские каналы в одном месте . Подробности размещения: https://tgraph.link/Razmeshchenie-v-...

Ставки на Спорт VIP

Ставки на Спорт VIP @vipovi_stavki

Менеджер: @Kovalyuk_Ivan...

Отзывы на канал @habitlab

Оставьте пожалуйста свой комментарий о телеграм канале «HabitLab ✓ Катерина Акулич».

Последние посты

Спортивные привычки – ищу волонтёров

UPD. Тестовая группа на данный момент укомплектована. Те, кто хотел, но не успел, пожалуйста, не расстраивайтесь – планируются ещё тесты на разные темы. Те, кто уже написал, - спасибо, я вам отвечу в ближайшее время.
—-
Дорогие, а есть ли среди вас те, кто сейчас работает (или планирует начать работать) над привычкой ходить в тренажёрный зал, в спортивную секцию, бассейн (в общем, ходить на занятия спортом куда-то)? Если да, то я ищу волонтёров для тестирования нового инструмента для внедрения комплексных спортивных привычек.

3.7K 14:12

3.0K 11:40

Две мысли о мотивации результатами по мотивам голосования в предыдущем посте

1) Отложенные во времени награды (delayed gratification) не особо нас мотивируют в ежедневных действиях. Например, помнить, что через полгода занятий спортом вы будете круто выглядеть (изменение качества тела) и круто себя чувствовать – недостаточно для того, чтобы каждый день / несколько раз в неделю преодолевать силу притяжения дивана. Нам нужны награды здесь и сейчас.

2) На мотивацию плохо влияет, когда реальность не соответствует ожиданиям. Например, хотели похудеть на 3 кг за месяц, а похудели всего на 2 кг или вообще не похудели – разочарование. Всё усугубляется тем, что награды / результаты типа «снижение веса», «изменение качества тела» и даже «удовольствие от процесса тренировки» не полностью находятся в нашей власти. Если говорить про тот же вес, только спорта обычно недостаточно для его снижения. И даже соблюдение режима питания тоже, к сожалению, не гарантирует предсказуемого результата (потерять столько веса, сколько мы хотим так быстро как мы хотим). Также и занятие даже в целом любимым видом спорта не гарантирует нам, что абсолютно каждая тренировка будет в кайф.

Что из этого следует? Если все ставки мы делаем на результаты, отложенные во времени и не находящиеся в нашей власти, мы сами программируем себе упадок мотивации и срыв привычки («усилия прикладываю, время трачу, а результата всё ещё не видно, может, ну его?..»). Думаю, многие из вас это уже проходили. Я так точно.

В связи с этим предлагаю завести себе дополнительные показатели прогресса (KPIs, говоря по-бизнесовому). Те показатели, на которые вы действительно влияете. Показатели, изменение которые происходит в краткосрочной перспективе (не обязательно на каждой тренировке, но за обозримый период времени).

Например, количество тренировок, сделанных в неделю, – это один из таких показателей. Я не говорю, что другие показатели (вес, рельеф, здоровье, удовольствие) – это какие-то «плохие» результаты и надо от них отказаться. Я скорее предлагаю завести себе ещё и «промежуточные» показатели успеха для поддержки мотивации.

Если есть ещё идеи таких краткосрочных и «управляемых» результатов/показателей для спортивных или других важных для вас привычек – поделитесь в комментариях. Будем учиться друг у друга.

4.5K 15:05

3 месяца моей новой привычке 🍾

3 месяца с тех пор, как я начала бегать. Можно уже сказать, что бег для меня стал привычкой. Во-первых, потому что выхожу на пробежку 3+ раза в неделю уже 3 месяца. Срок пусть и небольшой, но уже понятно, что на одной силе воле и эйфории новичка столько не продержаться. А, значит, это более значимое изменение образа жизни, которое может остаться со мной надолго.

Второй индикатор привычки – это единообразие контекста (про контекст и триггеры подробнее по тегу #триггеры в этом канале). Я бегаю в 90% случаев в одно и то же время – по вечерам после того, как ребёнок уснул. Привычки любят однообразие – одно и то же время, место, последовательность действий до привычки. Даже в поездках я стараюсь его соблюдать.

Третий индикатор сложившейся привычки – мне почти никогда не приходится себя уговаривать пойти на пробежку. Даже в дождь вытащить себя на улицу было достаточно легко. Конечно, уровень энтузиазма, интенсивности и удовольствия от тренировок бывает очень разным. Но чтобы надеть кроссовки и выйти на улицу уже не приходится вести с собой переговоров. В этом, собственно, и смысл формирования привычек – чтоб не насиловать себя каждый раз.

Четвёртый индикатор успешной привычки – это проверка стрессом. Мне было морально тяжело последний месяц из-за событий в Беларуси и отравления Навального. По разным причинам я принимаю всё это очень близко к сердцу. Я очень плохо спала, с трудом работала и вообще находилась в состоянии совершенной апатии. Но бегать я не перестала. Длительность и интенсивность тренировок уменьшилась. Какие-то из них я просто ходила пешком, а не бегала. Но каждый раз в запланированное время я надевала кроссовки и выходила на улицу. И это очень хороший показатель устойчивости привычки. Обычно в стрессе мы быстро откатываемся к старым привычкам. В данном случае этого не случилось.

Чтобы был понятен контекст, 3 месяца назад я была уверена, что бег – это вообще не моё. Устойчивая ненависть к нему у меня была ещё со школьных уроков физкультуры. Я никогда им не занималась и категорически отказывалась даже думать в эту сторону. И это всё не помешало попробовать, грамотно продумать и организовать привычку и удивительным образом по ходу пьесы влюбиться в бег.

Дайте знать в комментариях, если стоит рассказать подробнее, как я организовала эту привычку (триггеры, маленькие шаги, награды – вот это вот всё).
#хорошие_привычки, #спортивные_привычки, #личное

3.5K 17:12

Задачка про привычки 🤔

Описываю реальный эксперимент, проведённый в 2016 году. Ваша задача – угадать, чем дело кончилось.

Дано: Британские учёные (кто же ещё) предложили 800 домохозяйствам изменить свои привычки в сторону более экологичных. Например, меньше времени проводить в душе, пользоваться многоразовыми сумками при походах в магазин, экономить электроэнергию и ещё более 20 такого рода привычек.

Участникам исследования дали подробные инструкции по тем привычкам, которые им самим показались наиболее интересными. А также им всем подарили многоразовые сумки, таймер для душа и некоторые другие предметы для более «зелёного» образа жизни.

Через 2 месяца исследователи вернулись чтобы проверить, удалось ли участникам эксперимента внедрить экологичные привычки в свой образ жизни. Оказалось, что среди всех людей была одна группа, у которой новые привычки прижились гораздо лучше, чем у всех других.

Внимание, вопрос: что отличало этих людей от всех остальных?

(подсказка: до начала эксперимента все участники заполнили очень подробные анкеты с описанием образа жизни, образования, состава семьи, места жительства, установок относительно экологии, уровня дохода и т.п.)

Пишите ответы в комментарии к этому посту. Кто угадает – тот молодец. Правильный ответ будет в одном из следующих постов.

2.5K 14:24

Ответ к задачке про «зелёные» привычки

В комментариях к предыдущему посту я получила множество логичных, оригинальных и, конечно, ироничных гипотез о том, что помогло людям из британского исследования эффективнее других сформировать новые привычки.

Правильный ответ (тоже был озвучен): лучше всего привычки закрепились у тех, кто недавно переехал (не более чем 3 месяца назад).

Это не значит, что другие факторы, упомянутые в комментариях (например, социальное окружение или соответствие новых привычек ценностям человека) не играют роли. Другие факторы тоже важны! Но конкретно это исследование фокусировалось на том, насколько сильно влияет смена контекста на смену привычек. Полный текст исследования здесь (англ. язык).

Я уже писала, что переезд в новое место (новый город или просто новую квартиру) с точки зрения полезных привычек – это уникальное окно возможностей. Когда мы меняем обстановку, меняются наши триггеры и привязанные к ним привычки. Поэтому, если хочется радикально поменять образ жизни, начинать легче всего будет не с 1-го января и не с понедельника, а при смене места проживания.

Хорошая новость заключается в том, что смену контекстов и триггеров влечёт за собой не только переезд. Есть и другие события, открывающие «окно возможностей» для новых привычек. Это, например, наступление новой фазы жизни (закончила учёбу, пошла работать; заключил брак, завёл ребёнка; поменяли работу). Сюда же относятся и изменения обстановки в тех местах, где вы практикуете какие-то свои привычки (например, редизайн офиса, изменения в обстановке фитнес-центра). И даже глобальные катаклизмы типа пандемии короновируса, меняющие привычный ход вещей. Как говорится, с паршивой овцы хоть новую полезную привычку.

Есть гипотеза, что смена обстановки дома (перестановка, ремонт) тоже помогает задать условия для новых полезных привычек. Ну, а совет «хочешь начать больше двигаться – заведи собаку» – вы и без меня слышали.

И, да, если ничего из вышеперечисленного в ближайшее время вам не светит, это вовсе не значит, что вы не сможете улучшить свой образ жизни. Просто придётся приложить чуть больше усилий, но вы всё равно справитесь (если будете действовать "по науке", а не через силу воли и мотивацию). Sciencedirect Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment This study tested the habit discontinuity hypothesis, which states that behaviour change interventions are more effective when delivered in the contex…

2.5K 14:49

Как на счёт мозгового штурма?

Предлагаю вам интеллектуальное упражнение для прокачки навыка формирования привычек. Если продолжать тему эко-привычек, как, на ваш взгляд, можно сделать «зелёные» привычки значительно более простыми в реализации?

Я периодически пишу о принципе #сделай_полезное_лёгким. Логика здесь простая: чем легче нам совершить какое-то действие, например, сортировать мусор, тем выше вероятность того, что мы будем это действие делать регулярно. Поэтому, кстати, один из ключевых факторов, определяющих, как долго вы будете ходить в тренажёрный зал или бассейн – это расстояние от дома или работы (чем расстояние от зала или бассейна меньше, тем легче туда добираться, тем дольше вы будете туда ходить при прочих равных).

Так вот, как вы считаете, что можно сделать, чтобы следующие привычки было легче практиковать? Давайте вместе нагенирим идей в комментариях!

• Принимать душ за 10 минут и меньше
• Использовать многоразовые сумки вместо одноразовых пакетов в магазине
• Выбрасывать меньше продуктов
• На короткие дистанции ходить пешком или на велике (вместо машины)
• Стирка при более низких температурах
• Сортировка мусора

Как можно сделать более простыми привычки, перечисленные выше? Пример для первой привычки из списка: покупка водонепроницаемого таймера и закрепление его на стене в душе.

(Идеи привычек взяты из исследования, описанного в предыдущих двух постах. Может, у вас есть какие-то другие идеи эко-привычек?)

2.3K 07:00

Ваши идеи на моём сайте и блиц-эфир про пищевые привычки

В комментариях к предыдущему посту вы накидали отличных идей о том, как можно упростить для себя эко-привычки (eco-friendly). Мне правда кажется, что там есть неочевидные дельные мысли, поэтому я решила их сохранить у себя на сайте. Чтобы не потерялись, и чтобы любой, кому важно, мог их найти.

Если у вас будут ещё идеи по упрощению тех или иных привычек – обязательно пишите в комментариях, буду обновлять список. Я думаю, общими усилиями мы постепенно создадим хорошую подборку таких идей по разным темам.

Ещё из новостей. В своём самоироничном инстаграме с дурацкими картинками написала о том, как не допускать в свою жизнь новые «плохие» привычки, останавливать на подступах, так сказать. А также анонсировала короткий блиц-эфир про пищевые привычки сегодня в 20:00 по Москве. Вместе с нутрициологом будем брейнстормить, как уйти от эмоционального переедания при этом не насилуя себя.

Если тема интересна и есть 30 минут сегодня – присоединяйтесь (у меня в инстаграме в 20:00 по Мск). Habit Lab Идеи упрощения привычек - Habit Lab Идеи, предложенные замечательными читательницами и читателями телеграм-канала habitlab. Эко-привычки (привычки для заботы о природе) №1. Привычка принимать душ за 10 минут и меньше (экономия воды) Как упростить: Холоднее делать воду, иметь поменьше выбор…

1.8K 14:24

Привычка переедать на эмоциях

На прошлой неделе я попробовала экспериментальный формат. Пригласила нутрициолога, и мы в духе продуманного мозгового штурма попытались скрестить её знания о питании, с моими знаниями о формировании полезных привычек.

Фокусировались на теме эмоционального переедания. Запись нашего 30-минутного разговора доступна по ссылке

Ключевые идеи

✔️ Для избавления от эмоционального переедания необходимо прокачивать эмоциональный интеллект и неочевидные навыки (типа тайм-менеджмент)

✔️ Основные инструменты для формирования полезных привычек (принцип упрощения, маленькие шаги, триггеры, работа с социальным окружением) - всё это вполне применимо к теме эмоционального переедания

Таймкоды:
3:48 3 типичные ситуации эмоционального переедания (еда как способ отложить неприятное дело, еда как награда, еда как утешение)
7:50 Как формировать полезные привычки. 4 ключевые принципа
8:20 Принцип №1. Для новой привычки нужен чёткий контекст
9:28 Принцип №2. Привычки нужно начинать с "маленьких шагов"
12:54 Принцип №3. Как сделать полезные привычки простыми
13:21 Принцип №4. Как наше окружение помогает нам поддерживать хорошие привычки
14:53 Как перестать переедать в ситуации, когда не хочется работать (еда как способ отложить неприятное дело)
18:36 Как научиться отличать "настоящий" голод от "эмоционального"
26:33 Как наше социальное окружение может помочь избавиться от эмоционального переедания
29:34 Привыкла награждать себя едой за успехи. Как от этого избавиться?
34:10 Что делать, если хочется сладкого? Как перестать зависеть от сахара?

Как вам такой формат? Идея в том, чтобы приглашать экспертов в разных темах (питание, спорт, продуктивность, обучение, саморазвитие, отношения…) и переводить их знания на «язык» простых привычек. Буду признательна за рекомендации о том, что было хорошо, а что можно сделать лучше.

И, да, если вам было полезно это видео, вы можете отправить ссылку на него кому-то из друзей и близких, для кого это тоже будет в тему.

Хороших вам привычек! YouTube Простые Привычки против эмоционального переедания Это пилотный выпуск YouTube-проекта "Простые Привычки". Специалист по изменению образа жизни, Катерина Акулич, встречается с практиками и теоретиками из разных областей. Тема разговора: как знания из сфер здорового питания, спорта, продуктивности, саморазвития…

1.1K 16:58